Vitamina D - Alimentos fuentes naturales de vitamina D

La vitamina del sol

La vitamina D se ha llamado “vitamina del sol” ya que somos capaces de absorberla exponiéndonos a la luz solar. A pesar de ello debemos asegurarnos de obtener vitamina D de otros sitios como por ejemplo de alimentos con un alto contenido en esta vitamina.

La vitamina D tiene la ventaja de que, al contrario que otras vitaminas, puede ser producida hasta cierto punto por nuestro organismo. Esto se debe a que los rayos ultravioletas provenientes de la luz solar son convertidos en vitamina D por nuestra piel. Por lo tanto, cuanto más tiempo estemos tomando el sol, más vitamina D produciremos. Desafortunadamente a menos que se viva en zonas tropicales el clima no siempre será el idóneo para obtener vitamina D a partir de la luz ultravioleta, por lo que tendremos que consumir alimentos ricos en vitamina D para evitar sufrir de carencias de vitamina D.

Qué hace la vitamina D?

La principal función de la vitamina D es ayudar en la formación de huesos y dientes sanos. Lo hace trabajando junto a dos minerales, calcio y fósforo. La vitamina D ayuda a su absorción en las paredes intestinales y a mantener su proporción correcta en sangre. Esta función es especialmente importante en el caso de los niños, ya que su crecimiento de huesos y dientes puede verse afectado negativamente si no obtienen suficientes cantidades de esta vitamina. Otra función de la vitamina D es la de liberar energía en el cuerpo, así como la de mantener unos ojos sanos y aliviar los efectos de la conjuntivitis.

Las cantidades diarias recomendadas para un adulto (inlcuyendo mujeres en estado de lactancia o embarazo) es de hasta 10 micro gramos por día, a menos que vayamos a estar expuestos a la luz solar de manera prolongada. Comprueba si ingieres la suficiente cantidad de vitamina D en la siguiente lista.

Tabla con alimentos ricos en vitamina D

Alimentos ricos en vitamina D (por 100 g) Contenido en microgramos
Aceite de hígado de bacalao 200
Margarina 750
Arenques 13
Salmón 12
Caballa 10
Sardinas frescas 8
Sardinas en lata 7
Atún 4
Cereales Special K 2
Huevos 2

¿Cuáles son las consecuencias de no obtener la suficiente vitamina D?

Carencias severas de vitamina D pueden desembocar en raquitismo, una enfermedad que puede afectar a los niños y que produce un crecimiento óseo deficiente. Las costillas pueden crecer con malformaciones y hacer que la caja torácica se estreche. Los dientes tardan más en aparecer y pueden estar más debilitados y ser más propensos a caerse y romperse. El raquitismo prácticamente desapareció en los años 30, pero ha reaparecido hace poco afectando principalmente a niños de tez oscura, cuya piel no absorbe tantos rayos ultravioleta, lo que los hace más vulnerable a este tipo de carencias.

En los adultos, una deficiencia de vitamina D (y de calcio y fósforo) puede dar lugar a osteomalacia, una condición en la que los huesos se ablandan. Esta enfermedad suele venir acompañada de dolores y problemas de sensibilidad. Este problema afecta principalmente a personas mayores, sobre todo si su dieta es baja en vitamina D y calcio, ya que sus depósitos de calcio en los huesos se han visto reducidos por la edad.

¿Quién necesita vitamina D?

Los niños, sobre todo aquellos de piel más oscura, y las personas mayores, primcipalmente si siguen dietas bajas en vitamina D. Las personas que por motivos culturales o religiosos usel velo y vayan muy tapados pueden necesitar más vitamina D ya que su exposición a la luz ultravioleta será menor. Los bebés pueden necesitar suplementos de vitamina D, si bien conviene tener cuidado ya que dosis elevedas de vitamina D pueden llegar a ser tóxicas. Las mujeres en estado de embarazo o de lactancia deben aumentar su dosis diaria, y los vegetarianos deben asegurarse de ingerir la suficiente cantidad de esta vitamina, ya que habitualmente no consumirán pescado. Aquellos que vivan en ciudades con niveles elevados de polución pueden necesitar más vitamina D ya que la polución puede filtrar los rayos solares. Ingerir vitaminas A, C y D puede jugar un papel importante en la prevención de resfriados, de manera que si eres proclive a sufrir resfriados consulta a tu médico acerca de la posibilidad de tomar suplementos vitamínicos.