El calcio - Alimentos ricos en calcio

La importancia del calcio en nuestra dieta

El calcio es un mineral esencial, principalmente en el caso de los niños. Su función principal es la de que los huesos y dientes crezcan fuertes y sanos, aunque también ayudan anl funcionamiento del sistema nervioso y a la coagulación. Habitualmente ingerimos suficiente calcio en nuestra dieta diaria, aunque a veces son necesarios suplementos.

De todos los minerales presentes en el cuerpo humano, el calcio es el que se encuentra en una proporción más elevada: casi un kilo de peso en una persona de tamaño medio. Nuestros huesos y nuestros dietes contienen la mayor parte, y el resto se encuentra repartido entre nuestra sangre y diversos tejidos. El calcio realiza su función de mantener y desarrollar nuestros huesos y dientes junto con otro mineral: el fósforo. El hecho de que nuestros huesos y dientes contengan calcio no quiere decir que este mineral vaya a permanecer allí para siempre. Cada día un tercio de nuestro calcio tiene que ser renovado con el calcio que absorbemos de alimentos ricos en calcio y suplementos alimenticios. En los niños el calcio se renueva casi cada año, en los adultos cada diez año.

Este proceso indica que necesitamos ingerir calcio habitualmente para compensar la perdida constante de calcio; este es el motivo por el que el calcio es un mineral tan vital, por qué es necesario ingerir alimentos ricos en calcio. Es especialmente importante ingerir calcio en el caso de niños y personas mayores.

Algunos alimentos afectan la manera en la que absorbemos calcio. Por ejemplo, la vitamina D es esencial para poder absorber calcio. La ventaja es que la vitamina D se puede obtener directamente a partir de los rayos ultravioleta del sol. Por otra parte, la absorción de calcio puede ser más complicada si se ingiere mucho chocolate, coco, té y espinacas. Una ingesta adecuada de proteínas es también bastante recomendable y aunque ayuda a absorber calcio, demasiadas proteínas pueden tener el efecto opuesto.

La cantidad de calcio que necesitamos se equilibra gracias al funcionamiento de la glándula paratiroides y a la acción de la vitamina D. Niveles bajos de calcio pueden reajustarse con una mejor dieta. 
 

Lista de alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio Miligramos de calcio Tamaño de una porción
Queso duro 800 100 g
Chanquetes 800 100 g
Sardinas 500 100 g
Queso de soja 500 100 g
Leche 300 1 vaso
Anchoas 300 100 g
Almendras 345 100 g
Chocolate con leche 220 100 g
Productos lácteos 200 100 g
Espinacas 150 100 g
Yogur 150 100 g
Panes 150 100 g
Brócoli 70 100 g

¿Qué ocurre si no consumes los alimentos ricos en calcio suficientes?

En un adulta la cantidad de calcio recomendada son 1000 mg al día. Falta de calcio puede derivar en distintos problemas de salud. El más importante es el raquitismo, que causa defirmidades el los huesos tanto de niños como adultos (en personas mayores puede causar osteoporosis). La osteoporosis está causada por una combinacion de factores: pérdida de masa ósea al envejecer, dietas bajas en calcio y vitamina D y falta de luz solar. Las mujeres que ya hayan pasado la menopausia son extremadamente vulnerables a la osteoporosis ya que sus niveles de estrógeno, que ayuda a almacenar calcio, disminuyen.

Una deficiencia de calcio también puede dar lugar a otros síntomas, como coagulación anormal y arritmia cardíaca, problemas y espasmos musculares, músculos débiles…

Demasiado calcio junto con cantidades muy elevadas de vitamina D pueden desembocar en piedras en el riñón, cuyos síntomas son dolores estomacales y vómitos.

¿Quién necesita calcio?

Los niños en edad de crecer y los adultos, sobre todo mujeres post-menopáusicas, deben asegurarse de ingerir una dosis necesaria de calcio y de vitamina D. Si la dieta es pobre en estos elementos entonces los suplementos son una manera efectiva de asegurar que se ingiere la cantidad suficiente de calcio.

Las mujeres en estados de lactancia y embarazo deben incrementar la cantidad de calcio en su dieta, tanto por ellas como por los bebés. Beber un vaso adicional de leche debería asegurar una ingesta correcta.

Otras personas que necesitan calcio extra son los vegetarianos que no ingieren productos lácteos, y también aquellas personas que intentan perder peso. Por último, también necesitan más calcio los que convaleen de una enfermedad y los que realizan sólo una mínima cantidad de ejercicio. Cuanto más te ejercites, menos calcio perderás.