El hierro - Alimentos ricos en hierro

Importancia del hierro en las comidas

La tabla situada a continuación muestra una lista de alimentos ricos en hierro. La tabla refleja alimentos en porciones de 100 gramos cada uno para poder establecer una mejor comparación entre distintos alimentos y porque es difícil estimar la cantidad de una ración media de cada tipo de alimentos con mucho hierro.

Los alimentos ricos en hierro y la mayor fuente de hierro tienen habitualmente un origen animal. Por ejemplo: el hígado, los riñones y las carnes rojas. Estos alimentos son una gran fuente de hierro si nos atenemos a la cantidad que se consume en una ración. Mucha gente puede comer habitualmente 200 gramos de carne por ración. La tabla situada más abajo también muestra algunas fuentes de hierro de origen vegetal; vegetales que contienen grandes cantidades de hierro como por ejemplo algunos cereales. No obstante, es importante recalcar que este tipo de alimentos se suele consumir en raciones mucho más pequeñas, por lo que en realidad proporcionan menos hierro de lo que parece. Incorporar a tu dieta alimentos ricos en hierro puede ser fundamental para lograr bajar de peso de manera efectiva. El hierro se usa para producir glóbulos rojos, que son los que se encargan de transportar oxígeno a los músculos y nos permiten ejercitarnos con más vigor, lo que ayuda a quemar más calorías. Las personas que tienen ligeras deficiencias de hierro habitualmente no son tan activas como aquellas personas que consumen las cantidades adecuadas de hierro.

El oxígeno también es necesario para que las células quemen grasa totalmente. Cuanto más oxígeno suministremos a los músculos, más grasa podremos quemar. No obstante, esto no quiere decir que consumir hierro en cantidades muy elevadas nos ayude a perder grandes cantidades de peso. ¡No es conveniente ingerir dosis de hierro demasiado elevadas!

Compara alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en potasio

Alimentos ricos en hierro Contenido en hierro (mg) CDR (%) Calorías
Albóndigas 8.3 46% 270
Anchoas en conserva 4 22% 285
Berberechos codidos 28 155% 50
Caballa en lata 4 22% 285
Chanquetes 4 22% 310
Corazón 7.7 43% 180
Faisán 5 28% 310
Ganso 5 28% 320
Hígado 9 50% 190
Lengua de buey 3 17% 300
Magro de ternera 2.5 16% 240
Mejillones al vapor 7 39% 90
Pasta de pescado 9 50% 170
Paté de hígado 7 39% 190
Riñones 8 44% 170
Salchichas 6.4 36% 312
Sardinas en lata 4.5 27% 180
Venado 7.8 43% 180
Otros alimentos ricos en hierro (100 g) Calorías (mg) CDR (%) Calorías
Ajonjoli 10 55% 11
Albaricoques 3.5 19% 160
Almendras 3 17% 140
Avellanas 3.2 19% 650
Avena de trigo 45 250%* 330
Berro 2.2 14% 23
Canela molida 38 210%* -
Cereales All Bran 13.2 73% 370
Cereales Special K 13 73% 205
Chile 24 133%* 290
Curry en polvo 38 210%* -
Frijoles 2.5 14% 100
Germen de trigo 8.5 49% 300
Harina de soja 9 50% 350
Higos secos 4.2 23% 205
Lentejas 3.5 19% 100
Melaza 9.2 54% 260
Pan de molde 2.8 16% 270
Pan de molde integral 2.7 15% 215
Regaliz 8 44% 310
Romero 30 167%* 330
Semilla de sésamo 13 73% 205
Semillas de soja 3 17% 140
Tomillo 124 688%* 276

Los valores para los alimentos ricos en hierro pueden variar entre distintas raciones individuales. Esto valores deben ser usados solamente como una aproximación

* Estos ingredientes son consumidos en porciones muy pequeñas por lo que no se puede considerar que proporcionen una gran cantidad de hierro. Sus CDR se basan en 18 mg al día. Una persona habitualmente sólo necesita 10 mg al día. Dosis demasiado elevadas de hierro no son recomendables. Por favor, lea atentamente nuestras condiciones de uso

Atención!

Si posees una cantidad elevada de grasa DEBES ejercitarte y hacer dieta empleando principios científicos contrastados para poder disminuir tu cantidad de grasa corporal; seguir una dieta incorrecta puede resultar en pérdida de líquidos y en volver a subir de peso una vez terminas de hacer dieta. Infórmate sobre las células grasas aquí!