Calentamiento – Antes de ejercitarse para adelgazar

La importancia del calentamiento

Antes de empezar cualquier ejercicio, no importa si el fin es perder peso o cualquier otro, es necesario realizar un calentamiento concienzudo por las siguientes razones: 

Un buen calentamiento ayuda a reducir cualquier malestar derivado de sesiones largas e intensas de entrenamiento. También permite que los niveles de energía se eleven para que estén a la altura de las necesidades energéticas que afrontas al entrenarte.

¿Cuánto tiempo he de calentar?

Es aconsejable calentar durante aproximadamente 10 minutos de ejercicios aeróbicos suaves. Lo mejor suele ser comenzar la sesión de calentamiento realizando el mismo ejercicio que vas a practicar, sólo que de forma mucho más suave. Por ejemplo, si vas a correr durante 20 minutos entonces es conveniente comenzar andando durante 3 minutos, trotar otros 3, seguir con carrera suave durante otros 3 minutos y a continuación pasar a correr normalmente.

Durante este calentamiento inicial resporar debería ser muy sencillo al principio, y poco a poco deberíamos notar cómo se hace un poco más difícil al ir aumentando la intensidad. Recuerda que es sólo un calentamiento, así que no deberías estar respirando trabajosamente después de los 10 minutos de calentamiento; en su lugar tendrías que estar respirando mucho pero sin dificultad, y notando que tu temperatura corporal ha aumentado ligeramente.

En el caso de ejercicios anaeróbicos como levantamientos de peso, también conviene realizar calentamiento antes, entrenando los grupos de músculos principales. En esta web encontrarás links a páginas con indicaciones sobre algunas rutinas útiles para calentar que he usado en el pasado. Estas rutinas tienen la finalidad de darte una idea aproximada de cómo calentar dependiendo del nivel de actividad deseado. Recomendarías calentar siempre siguiendo las instrucciones de un instructor cualificado en el gimnasio, para evitar el riesgo de calentar en malas posturas.

Los estiramientos se deben hacer estáticamente. Esto significa que debes extender el miembro y mantener la postura durante 20 – 30 segundos. No debes forzar los estiramientos, sino llegar hasta donde ves que puedes sin que el músculo se resienta demasiado.

Con diez minutos de calentamiento aeróbico, otros 5-10 de estiramientos y 10 minutos después de entremar será suficiente. Como ves, serán necesarios entre 20 y 30 minutos adicionales en cada entrenamiento. Si no tienes tiempo suficiente entonces tendrás que reducir el calentamiento y la relajación muscular a la mitad. Ten presente que cuanto mejor calientes más beneficios obtendrás del ejercicio. Recuerda que prevenir lesiones es mejor que lesionarse y tener que ir a rehabilitación.

Un calentamiento adecuado puede hacer que tanto tu mente como tu cuerpo se preparen para dar lo máximo en tu entrenamiento.

Ejemplos de cómo calentar los músculos antes de realizar un ejercicio