Calorías diarias necesarias para hombres y mujeres

Perder grasa corporal no se consigue solamente reduciendo la cantidad de calorías suministradas a nuestro organismo a base de no comer durante días. La pérdida de peso debe realizarse de manera gradual, de la misma manera que se ha ganado. Esto quiere decir que será necesario reducir gradualmente las calorías diarias ingeridas.

Para disminuir las calorías que se ingieren cada día poco a poco será necesario calcular las calorías que nuestro cuerpo necesita teniendo en cuenta cosas como altura, peso, género, edad y niveles de actividad.

Calorías diarias recomendadas en mujeres

Se ha estimado que una mujer debe ingerir aproximadamente 2000 calorías al día para mantener un peso constante. Este requisito alcanza las 2500 calorías en el caso de los hombres. No obstante hay que recordar que estas figuras son medias, y que cada individuo puede necesitar un número distinto de calorías. Las mujeres que pesan más suelen necesitar más calorías; no obstante si una prersona se vuelve más sedentaria entonces las calorías diarias necesarias disminuirán. Por otro lado, los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres debido a una complexión corporal más delgada. Por este motivo las necesidades calóricas son exclusivas de cada individuo y precisan de un análisis más personalizado.

La ecuación de Harris-Benedict es una precisa fórmula para determinar las calorías requeridas para mantener nuestra tasa metabólica en función de factores como el peso, la edad o el sexo.

La ecuación Harris-Benedict

Utiliza la fórmula adecuada para hombres o mujeres

Hombres: BMR = 66 + (13.7 * peso) + (5 * altura) – (6.8 * edad )= calorías diarias 
 

Mujeres: BMR = 665 + (9.6 * peso) + (1.8 * altura) – (4.7 * edad )= calorías diarias 
 

Donde
Peso = peso en kilogramos
Altura = altura en centímetros
Edad = edad en años

Por ejemplo, una mujer de 30 años de edad que pese 80 kilos y mida 168 centímetros necesitará:

BMR = 665 + (9.6 * 80) + (1.8 * 168) – (4.7 * 30) = 1594 calorías al día

Los valores de esta ecuación están basados en valores medios. Por tanto el problema de esta ecuación es que no tiene en cuenta cómo de en forma puede estar una persona. Por este motivo personas con un gran desarrollo muscular o muy obesos pueden no obtener valores del todo precisos. Individuos con mucho músculo pueden requerir una mayor ingesta calórica y personas con sobrepeso una menor ingesta calórica.

Para mitigar este problema, se puede multiplicar el resultado de la ecuación por los siguientes factores dependiendo de tu estilo de vida:

Sedentario= BMR * 1.2
Actividad ligera (unos 2 días a la semana): BMR * 1.375
Ejercicio moderado (4 días a la semana): BMR * 1.5
Ejercicio constante (más e 6 días a la semana): BMR * 1.7
Actividad extrema: BMR * 2.0