Reducir grasa abdominal controlando la ingesta calórica

Tom Venuto

Desarrollar un estómago liso y terso require tiempo y paciencia, sobre todo cuando se busca deshacerse de esos últimos gramos de grasa en lugares difíciles como la zona de los michelines. La grasa abdominal y los michelines son dos de los lugares más complicados para perder grasa, casi parecen inmunes a cualquier tipo de ejercicio. Algunas personas se enganchan día a día a esos aparatos que se anuncian en cualquier teletienda, o deciden realizar abdominales y ejercicios de torso sin parar sin conseguir los resultados deseados. Sólo existe una forma de perder grasa de esas zonas: con una correcta combinación de ejercicios aeróbicos, ejercicios abdominales y ejercicios de levantamiento de pesos.

Lo primero que necesitas descubrir es que es imposible focalizar el lugar del que deshacerse de grasa. La pérdida de grasa es un proceso sistemático; no puedes controlar de dónde tomará la grasa nuestro organismo. Cuando el cuerpo transforma grasa corporal en energía, nuestro organismo utiliza grasa de cualquier parte de nuestro cuerpo, y habitualmente los lugares donde la grasa ha permanecido por más tiempo son los últimos lugares de donde desaparecerá. El motivo por el cual algunos lugares son especialmente complicados en lo que a perder grasa se refiere es genético: tenemos un patrón genético que determina dónde se almacenará la grasa corporal, al igual que tenemos patrones genéticos que determinan nuestro color de ojos, pelo, etc. En el caso de las mujeres, estas zonas suelen ser las caderas, la cintura y los muslos. En el caso de los hombres, las areas problemáticas suelen ser los abdominales inferiores y los abdominales laterales.

Mucha gente trabaja duro areas específicas del cuerpo un día tras otro con la idea de que la grasa corporal consumida vendrá de esas zonas. Entrenar los abdominales todos los días sin duda ayudará a tonificar los músculos, pero no afectará gran cosa a la cantidad de grasa almacenada en esa parte del cuerpo. De hecho, es posible que debajo de una gruesa capa de grasa tengas unos músculos abdominales perfectamente torneados!

Contrariamente a lo que se puensa, la mejor forma de deshacerse de esa capa de grasa de la zona abdominal no es realizar más ejercicios de abdominales sino realizar ejercicios cardiovasculares. El ejercicio aeróbico es el verdadero secreto para quemar grasas. Andar, hacer footing, montar en bicicleta… todos estos ejercicios son muy buenos para quemar grasa corporal. Lo malo es que mucha gente se cansa enseguida de realizar estos ejercicios. Durante los diez primeros minutos de un ejercicio aeróbico, habitualmente se consume gucógeno (hidratos de carbono). Si dejas de ejercitarte a los veinte minutos solamente habrás realizado la mitad del ejercicio. Obtendrás los beneficios cardiovasculares, pero no aquellos relacionados con bajar de peso. El organismo no comienza a consumir grandes cantidades de grasa hasta que no se han terminado las reservas de glucogeno, por lo que para poder quitarse algo de grasa corporal conviene realizar ejercicios aeróbicos durante 30 – 60 minutos de forma continuada.

Incluso si realizas ejercicios cardiovasculares todos los días, a menos que sigas una dieta saludable probablemente no tendrás resultados apreciables. La base de perder grasa abdominal es un 50% ejercicio y un 50% dieta saludable. La dieta a seguir debería ser baja en calorías. No importa cuánto ejercicio haces; si la cantidad de calorías que ingieres cada día es más elevada que la cantidad de calorías que quemas, no obtendrás ningún resultado positivo. Lo ideal es distribuir la ingesta de calorías en 5 comidas a lo largo de cada día en vez de sólo dos o tres comidas. Una dieta equilibrada suele incorporar muchos alimentos naturales, bajos en grasas y en azúcares, en la que un 55% de las calorías vienen de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 15% de grasas. Si te cuesta mucho perder esos últimos gramos de grasa corporal, intenta mantener el mismo nivel de calorías ingeridas y disminuir la cantidad de hidratos de carbono que ingieres, sobre todo por la noche.

El segundo mito más extendido sobre ejercicios abdominales es que los levantamientos de piernas son los mejores ejercicios que se pueden realizar. En realidad estos movimientos no conllevan tanto desgaste abdominal, sino más bien músculos de la cadera. Si se ejercitan estos músculos en exceso se puede acabar sufriendo tirones en la espalda y dolores de riñones. Las mejores alternativas son ejercicios de abdominales inferiores, superiores y laterales.

El último apartado de un programa para reducir grasa abdominal debe estar enfocado en ejercicios de resistencia. Es importante entrenar todo el cuerpo; si se entrena sólo un grupo de músculos esto puede desembocar en un desequilibrio muscular. Desarrollar grandes abdominales sin desarrollar los musculos antagónicos situados en la espalda puede desembocar en lesiones. Mucha gente cree que sólo deben realizar ejercicios cardiovasculares primero y ejercicios con pesas más adelante. Es cierto que estos últimos ejercicios son ejercicios anaeróbicos y por tanto requieren consumir sobre todo glucógeno; no obstante también incrementan nuestro metabolismo y por tanto ayudan a quemar más grasas en reposo. Un buen programa debe incluir tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos.

Antes de decidir recurrir a medidas drásticas, intenta seguir estos consejos. Perder grasa de la zona abdominal no es fácil, pero puede ser sencullo si conoces la fórmula adecuada para hacerlo. Para finalizar, recordarte que la mejor forma de perder esos últimos gramos de grasa abdominal es: