Indice glucémico para bajar de peso

Las dietas basadas en el índice glucémico se han vuelto bastante populares. Algunos investigadores afirman que las dietas que consisten en muchs alimentos con un bajo índice glucémico son una manera saludable de perder peso de manera permanente. Existen muchos beneficios de esta nueva forma de comer, como por ejemplo reducir el nivel de hambre, ingerir más energía y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. No es necesario variar demasiado una dieta para adaptarla a las dietas basadas en el índice glucémico, bastará con elegir alimentos con un índice glucémico bajo.

Qué es el índice glucémico?

El índuce glucémico es una manera de medir el efecto que distintos alimentos tienen en los niveles de azucar, dicho de otro modo: cómo de rápidlo los azúcares (hidratos de carbono) presentes en los alimentos son absorbidos. En general cuanto más bajo sea el índice glucémico más fácil será controlar los niveles de azucar en sangre y el apetito. Esto es así porque los alimentos con un índice glucémico bajo liberan energía de manera constante y en pocas cantidades, lo que ayuda a limitar la cantidad de insulina que nuestro organismo libera (una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre). El resultado es que el nivel de azúcar en sangre se regula de una forma más natural que con otras dietas que consisten en ingerir más cantidad de alimentos procesados. Esta dieta puede ayudar a tener una sensacion de saciado durante más tiepo y a ingerir menos alimentos al cabo del día.

El problema con muchos alimentos modernos que te puedes encontrar en el supermercado es que tienden a ser alimentos procesados, que contienen una elevada cantidad de azúcares y sales añadidas, así como de conservanes. Los altos contenidos de azúcar provocan una rápida absorción del mismo, a lo que nuestro cuerpo responde liberando insulina. Esto puede llevar a que el nivel de azúcar en sangre disminuya demasiado, lo que hará que nuestro apetito vuelva a dispararse y volvamos a sentirnos hambrientos.

La medida estándar para el índice glucémico se ha asignado a la glucosa, con un valor de 100. Cuanto mayor sea este número, más rápido se absorberá el azúcar. Un índice glucémico de más de 70 indica absorción de azúcar muy rápido, lo que provocará que el nivel de azúcar en sangre se dispare. Este tipo de alimentos son los que se deberían evitar, o ingerirse en porciones pequeñas. Un índice glucémico entre 56 y 69 se considera medio, y los alimentos con un índide glucémico inferior a 55 se consideran buenos para controlar los niveles de azúcar liberados en sangre.

Las dietas basadas en el índice glucémico no son la panacea que garantice una perdida permanente de peso. Las calorías siguen importando, lo que significa que si se siguen ingeriendo muchas calorías seguiremos ganando peso. Una dieta que se base en alimentos con un bajo índice glucémico sí nos ayudará a controlar nuestro apetito y por tanto a ingerir menos energía. En realidad este tipo de dietas a veces no se consideran dietas sino simplemente una forma más sana de comer, basada en alimentos que generalmente son naturales, frescos y sin procesar. Como regla general, muchos de los alimentos ricos en hidratos de carbono naturales tienen un bajo índice glucémico.

Si comes alimentos que tengan tanto un índice glucémico bajo como un índice glucémico alto al cabo del día esto equivaldrá a una ingesta de alimentos con un índice glucémico medio; una buena idea es que al menos tres cuartos de los alimentos ingeridos cada día tengan un índice glucémico bajo, lo que te permitirá incluso ingerir algo de comida basura (el otro cuarto) siempre y cuando se haga de manera controlada. 
 

Cómo incorporar alimentos con un bajo índice glucémico a tu dieta.  
 

Es complicado comer sólo alimentos con un índice glucémico bajo. Lo importante es que el índice glucémico al final del día sea bajo. A continuación hay algunos ejemplos de alimentos con un índice glucémico bajo, así como de alimentos con un índice glucémico elevado. Antes de incorporar alimentos distintos a tu dieta, busca el consejo de tu médico o de tu nutricionista. 

Alimentos con un índice glucémico alto:

Alimentos con un índice glucémico medio

Alimentos con un índice glucémico bajo