Las proteínas – Cantidad diaria recomendada de proteínas

¿Cuántas proteínas es necesario ingerir al día?

Cuando se persigue bajar de peso, la cantidad de proteínas ingeridas al día es importanto porque nos ayuda a mantener un metabolismo basal elevado. Cuando ingerimos menos calorías al día por querer adelgazar nuestro cuerpo pasa a consumir más cantidad de proteínas presentes en nuestros músculos para compensar la reducción en la ingesta de calorías. Una ingesta adecuada de proteínas, combinada con las calorías suficientes, limita la pérdida de masa muscular.

Los alimentos que nos proporcionan proteínas de buena calidad también ayudan al mantenimiento del tejido muscular y otros tejidos como piel, cabello y uñas, así como a fabricar anticuerpos que combatan infecciones. No obstante, esto no quiere decir que una dieta muy alta en proteínas sea más beneficial para adelgazar.

Un 20% de las calorías totales deberían ser proteínas

Algunas personas consideran que una dieta para adelgazar debería contener aproximadamente un 20% de proteínas. La ingesta de proteínas no tiene por qué ser elevada en comparación con la ingesta de calorías total. Si nuestro cuerpo ingiere poca cantidad de energía, pasará a utilizar las proteínas como fuente de energía. La energía que nuestro cuerpo consume está habitualmente suministrada por hidratos de carbono y grasas, pero si vas a perder peso realizando una mayor cantidad de ejercicios anaeróbicos entonces deberías aumentar la ingesta de proteínas para poder aumentar tu masa muscular.

Todos los alimentos contienen algún tipo de proteínas, pero algunos alimentos como los vegetales carecen de ciertos aminoácidos esenciales. Algunos aminoácidos son especialmente importantes ya que no pueden ser producidos por nuestro organismo, y deben ser suministrados a través de nuestra dieta diaria.

Esto no quiere decir que vayamos a tener problemas si no comemos alimentos ricos en proteínas cada día. Es posible mantener una buenas salud si comemos algunos de los siguientes alimentos unas cuantas veces por semana.

Los alimentos que proporcionan proteínas de buena calidad son: 

Otras buenas fuentes de proteínas son: 

Alimentos con proteínas de peor calidad pueden ser:

Cuántas proteínas necesitamos

En el pasado se ha estimado que el ser humano necesita aproximadamente 0.75 gramos de proteínas por cada kilo de peso. Si quieres obtener tus necesidades de proteínas, una buena estimación es calcular tu peso y multiplicar este número por 0.75. Recuerda que el número obtenido será sólo una estimación. Mucha genete descubre que termina consumiendo más de lo que necesita, una de las principales razones por las que terminamos engordando más de la cuenta.

Vegetarianos

Como en la mayoría de los casos las mejores fuentes de proteínas son de origen animal, no siempre es fácil obtener la cantidad de proteínas adecuadas de los vegetales. Los vegetarianos recurren a combinar distintos alimentos vegetales para obtener comidas que proporcionen todos los aminoácidos esenciales. Esto también puede ser bueno para personas que quieran adelgazar, ya que los vegetales suelen ser alimentos bajos en grasa. Las carnes y los pescados por el contrario suelen contener más grasa y calorías.

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