Indice de Grasa Corporal Ideal

El porcentaje de grasa corporal ideal varía de una persona a otra; depende de varios factores como la estructura ósea, edad, metabolismo, hábitos alimenticios, genética… No obstante, la norma general es que el nivel de grasa corporal no debe subir en ningún caso de un 25% si el estilo de vida suministra un nivel de actividad adecuado.

Las personas con sobrepeso generalmente alcanzan un porcentaje de grasa corporal más elevado debido a un estilo de vida sedentario y/o a consumir con frecuencia más energía de la que el cuerpo realmente necesita. Habitualmente la combinación de ambos factores es la que hace que con el tiempo los niveles de grasa corporal se disparen.

Algunos factores que influyen en el lugar donde se almacenará la grasa corporal

Todo el mundo almacena grasa en diferentes partes del cuerpo. Aunque el lugar donde se almacena depende de factores genéticos, los hombres suelen almacenar más células grasas en la zona abdominal y las mujeres alrededor de las caderas. Cuando se reducen los niveles de grasa corporal hasta alcanzar niveles normales es en esas zonas donde la pérdida de grasa es más acusada. Un determinado porcentaje de grasa corporal se almacena internamente. Esta grasa visceral también disminuye cuando se baja de peso para frustración de las personas que siguen una dieta, ya que cuando se miran en el espejo no pueden apreciar esa bajada de peso y creen que no se ha realizado progreso alguno

La edad también es un factor a tener en cuenta ya que afecta a los porcentajes de grasa corporal. Al envejecer las personas tienden a almacenar más grasa debido principalmente a una disminución del metabolismo y a cambios hormonales. Es interesante señalar que el número de células grasas se suele establecer a la edad de 16 años. Depués de esta edad el incremento de grasa almacenada origina una expansión en el tamaño de estas células, no una mayor cantidad de las mismas.

Descubra más sobre células grasas y porcentaje de grasa corporal

Algunas personas que quieren reducir su nivel de grasa corporal tienen en ocasiones estimaciones poco realistas sobre el nivel de grasa corporal ideal, pensando que cuanto menor sea, mejor. De hecho, se considera poco sano tener un nivel de grasa corporal inferior al 3% en el caso de los hombres y al 10% en el caso de las mujeres. El nivel mínimo de grasa corporal considerado saludable y aceptable es de 5% para hombres y de 12% para mujeres, aunque algunas personas pueden reducir sus niveles de grasa por debajo de esas cantidades sin problemas, sobre todo si ese bajo porcentaje se mantiene sólo durante cortos periodos de tiempo.

Tom Venuta suele reducir su nivel de grasa corporal hasta 3.5%, no obstante él consigue alcanzar esta cifra tan baja gracias tanto a sus características genéticas como a el conocimiento que ha adquirido tras años de entrenamiento.

Por mucho que algunas personas quieran deshacerse totalmente de la grasa corporal, hay que recordar que la grasa desempeña funciones esenciales en nuestro organismo, como por ejemplo ser un buen aislante térmico, y para fortalecer y proteger las articulaciones, nervios y órganos vitales. Dicho esto, la gente suele tener un nivel de grasa corporal más elevado de lo considerado ideal. El nivel de grasa corporal ideal para hombres y mujeres se muestra a continuación.

Rango de edad varones Demasiado bajo Niveles recomendados Sobrepeso Obeso
20 - 30 años Menos de un 8% 8% - 19% 19% - 25% Más de 25%
31 - 40 años Menos de un 8% 8% - 19% 19% - 25% Más de 25%
41 - 50 años Menos de un 11% 11% - 22% 22% - 27% Más de 27%
51 - 60 años Menos de un 11% 11% - 22% 22% - 27% Más de 27%
61 - 70 años Menos de un 13% 13% - 25% 25% - 30% Más de 30%
71 - 80 años Menos de un 13% 13% - 25% 25% - 30% Más de 30%
Rango de edad mujeres Demasiado bajo Niveles recomendados Sobrepeso Obeso
20 - 30 años Menos de un 21% 21% - 33% 33% - 39% Más de 39%
31 - 40 años Menos de un 21% 21% - 33% 33% - 39% Más de 39%
41 - 50 años Menos de un 23% 23% - 35% 35% - 40% Más de 40%
51 - 60 años Menos de un 23% 23% - 35% 35% - 40% Más de 40%
61 - 70 años Menos de un 24% 24% - 36% 36% - 42% Más de 42%
71 - 80 años Menos de un 24% 24% - 36% 36% - 42% Más de 42%

Llevando la cuenta del porcentaje de grasa corporal

Es una práctica muy recomendable llevar un control de los niveles de grasa corporal; haciéndolo es posible analizar si algún cambio en la dieta o en el estilo de vida afecta directamente a tus niveles de grasa.

Hay una gran variedad de herramientas para monitorizar los niveles de grasa disponibles que pueden ayudarte a controlar tu progreso en tu objetivo de alcanzar y mantener un nivel de grasa corporal adecuado. Con estas herramientas es posible saber con gran rapidez si puedes alcanzar tu nivel de grasa corporal ideal en el tiempo deseado y si una carencia de resultados visuales se debe a una pérdida de grasa visceral.

Algunas de estos sistemas utilizan un análisis de impedancia bioeléctrica. Estos sistemas funcionan enviando señales de bajo voltaje a través del cuerpo mediante dos electrodos. La señal circula más rápidamente a través del tejido muscular que a través de la grasa por las diferencias en el contenido de agua. Una vez realizado el test, la información se compara con los datos personales introducidos (altura, peso, sexo, nivel de actividad...) y se transforma en un porcentaje de grasa corporal en cuestión de segundos.