Zonas de frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca indica el número de veces que nuestro corazón late en un perçiodo concreto de tiempo. En general, la frecuencia cardíaca se mide en pulsaciones por minuto (ppm), conocido por sus siglas en inglés como bpm. La frecuancia cardíaca de una persona está sujeta a frecuentes cambios que dependerán de la necesidad de oxígeno de una persona en un momento dado. De esta forma, la frecuencia cardíaca variará si estamos durmiendo, trabajando, viendo la televisión, haciendo ejercicio… ¡Una actividad tan rutinaria como bostezar puede causar un incremento temporal de frecuencia cardíaca de hasta un 30%!

Hay dos razones por las que es necesario prestar atención a nuestra frecuencia cardíaca. Una de las razones tiene que ver por enfermedades y problemas cardíacos: una frecuencia cardíaca anormal puede identificar algún problema serio. La otra razón tiene que ver con el ejercicio. Conocer la frecuencia cardíaca es fundamental para maximizar la eficacia de un entrenamiento al entrenar en las franjas de frecuencia cardíaca adecuadas.

De este modo, para un deportista será esencial conocer la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca de entrenamiento.

Frecuencia cardíaca en reposo

Como su propio nombre indica, esta frecuencia mide el número de latidos de tu corazón cuando te encuentras en reposo. Reposo significa estar quieto, sin hacer nada, ya sea de pie o tumbado. Generalmente la frecuencia cardíaca para un adulto en reposo estará entre las 60 y las 80 pulsaciones por minuto.

Frecuencia cardíaca máxima

Esta frecuencia medirá el número máximo de pulsaciones por minuto que podremos alcanzar al realizar un ejercicio de esfuerzo, sin poner en peligro nuestra salud, claro está. La frecuencia cardíaca máxima variará no sólo con el estado de forma y la genética de cada individuo, sino también con su edad.

La fórmula de la edad es una forma bastante habitual de calcular la frecuencia cardíaca máxima, ya que no requiere ningún equipamiento especial (la alternativa es realizar un test de esfuerzo). Podremos obtener la frecuencia cardíaca máxima a partir de la siguiente fórmula:

Diversas universidades americanas están buscando una fórmula más exacta para determinar esta frecuencia cardíaca máxima; algunas hasta incluyen el peso en la fórmula. No obstante la fórmula que ves más arriba es más que suficiente para hacerse una idea muy aproximada de tu frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia de entrenamiento

Para averiguar la frecuencia de entrenamiento será necesario haber obtenido primero las frecuencias cardíacas en reposo y máxima. La frecuencia cardíaca de entrenamiento dependerá de factores como tu condición física, tu peso, tu estado de salud, tu metabolismo basal…

Generalmente la frecuencia de entrenamiento oscila entre el 50% y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima. Es importante resaltar que hay diferentes frecuencias de entrenamiento, más concretamente cinco, que determinarán factores como el tipo de combustible que tu cuerpo consumirá, el tiempo máximo que puedes entrenar en esa zona, etc.